為了「直角肩」花 2 萬打肉毒之前，我會先做這 6 個動作

為什麼女明星的肩膀都這麼好看？明明身材已經很瘦了，但真正讓她們穿禮服、細肩帶、背心特別好看的，常常是那條又平又舒展的肩頸線條。

脖子看起來很長、鎖骨明顯，肩膀不會往前縮，從脖子一路延伸到肩膀，就是現在大家很在意的——「直角肩」。

也因為直角肩太熱門，現在醫美甚至有專門的斜方肌肉毒／直角肩肉毒，透過放鬆較發達的上斜方肌，鎖骨會更明顯，脖子視覺上也會顯得比較修長。

原理其實不是把你的肩膀「打成 90 度」，而是將肉毒桿菌素注射在上斜方肌，降低局部肌肉收縮；對於上斜方肌較發達的人，後續肌肉體積減少，可以讓頸部到肩膀的線條在視覺上變得比較修長。

但是價格也不便宜。而且肉毒並不是永久性的。相關醫療資料指出，用於斜方肌等部位時，需要等待肌肉體積變化，之後神經作用也會逐漸恢復，維持時間因人而異。

所以在花這筆錢以前，我反而會先問自己：

我的肩膀是真的斜方肌很發達，還是其實每天都在聳肩＋圓肩？

如果你每天坐電腦、滑手機，肩膀一直往前縮、胸口很緊、肩頸又習慣性用力，那麼至少有一部分問題，值得先從活動度、伸展與日常姿勢開始處理。

兩塊瑜伽磚，每天大約 10 分鐘。

先持續做一段時間，再看看自己的肩膀線條、活動度和體態有沒有變化。

我沒有打直角肩肉毒，這是我持續伸展前後的肩膀變化

這是我自己開始練習前後的肩膀對比。

以前我的肩膀比較容易往前縮，圓肩明顯，肩頸線條看起來比較厚，脖子也容易顯短。持續做瑜伽與開肩伸展後，我自己最明顯的感受不是變瘦，而是肩膀慢慢打開了，原本往下斜的肩線也變得更舒展。

01｜想要直角肩，第一步先把「往前縮的肩膀」打開

把內縮、向前捲的肩膀充分打開。

建議時間：左右各 10 秒 × 3 組。

從跪姿開始，把一塊瑜伽磚直立放在頭部旁邊，一側手肘／手臂支撐在瑜伽磚上，另一隻手繞到後腦勺，雙手交握。

臀部保持抬高，接著讓胸口慢慢往下沉。

不要追求「壓得越低越有效」，真正要找的是肩膀、腋下到上背慢慢被拉長的感覺。

如果你平常肩膀很容易往前縮，這一個我會放在最前面。

02｜肩膀又高又緊？把腋下慢慢往地板沉

讓腋下輕輕、慢慢地往下沉

建議時間：10 次 × 3 組。

兩塊瑜伽磚直立在身體前方，雙手分別放上去。

臀部維持在膝蓋上方，手臂往前延伸，不是頭往下，而是「腋下往地板靠近」。

胸口會跟著下降，肩膀與腋下也會逐漸被拉開。

03｜左右肩線不一樣？改成單側慢慢打開

讓腋下往地板方向下降，再慢慢回來。

建議時間：左右各 10 次 × 3 組。

一隻手放在瑜伽磚上，另一隻手屈肘，慢慢讓伸直手臂那側的腋下往下沉。

如果你照鏡子總覺得一邊肩膀比較高、一邊比較緊，這種單側練習會比較容易讓你感受到左右差異。

04｜肩膀看起來很厚？把一直縮著的胸口打開

全身放鬆，舒服地把內縮的肩膀打開。

建議時間：15 秒 × 3 組。

把瑜伽磚疊到適合自己的高度，趴下後讓瑜伽磚支撐上胸／胸椎附近。

雙手自然放在身體兩側，掌心朝上。

把肩膀的力量放掉，讓胸口被瑜伽磚支撐起來，肩膀自然往後展開。

05｜肩頸線條不漂亮，上背也別忘了拉

內縮肩膀＋背部伸展。

原影片：10 次 × 3 組。

把兩塊瑜伽磚放在頭部左右，雙手在後腦勺交握。

臀部維持抬高，身體往下沉，讓兩側手肘慢慢朝瑜伽磚方向靠近。

這裡不要用雙手壓頭。

你真正要感覺的是肩胛骨周圍、肩膀後側與上背逐漸被拉開。

06｜最後一個：打開胸椎，讓整條肩頸線更舒展

把彎曲的上背與肩膀充分打開。依照適合自己的高度堆疊瑜伽磚，放在肩胛骨下方。」

把 1～2 塊瑜伽磚疊好，慢慢躺下，讓瑜伽磚支撐在胸椎／肩胛骨附近

接著雙手往頭頂方向延伸。

這時候不要刻意把腰拱起來，而是利用瑜伽磚的高度，讓胸椎、胸口、肩膀與腋下慢慢打開。

我會把這個放在最後，當成整套伸展的收尾。

做多久才會有「直角肩」？

我不會告訴你「做 7 天就有直角肩」。

因為每個人的骨架、鎖骨角度、斜方肌大小、肌肉量與姿勢都不同，「直角肩」也不是一個人人都能靠伸展做到完全相同外觀的身體標準。

但你可以觀察的是：

肩膀有沒有比較不容易往前縮？胸口有沒有比較打得開？手臂活動度有沒有增加？肩頸是不是沒有以前那麼緊？拍照時肩頸線條是不是比較舒展？

這些才是我會追蹤的變化。

所以我的方式很簡單：

先給自己一段固定練習的時間，再拍前後對比。

如果你原本的問題主要來自緊繃、圓肩與習慣性聳肩，也許你會發現——

想讓肩膀變好看，不一定第一件事就是走進醫美診所。

但如果你的上斜方肌本身確實明顯肥厚，而且希望透過醫療方式改變肌肉體積，那就屬於不同的處理方式，應由合格醫師實際評估；伸展不能等同肉毒的作用。