想喝楊枝甘露又怕負擔？高蛋白高纖版來了
每次夏天看到楊枝甘露都很心動，但一查熱量常常嚇到不敢點。市售一杯動輒破500大卡，糖水、椰漿、西米露疊在一起，喝完常常會有點罪惡感。
所以我把它改造成更適合日常早餐喝的版本：芒果香氣完全保留，但用希臘優格取代椰漿糖水，奇亞籽取代西米露，除了熱量降低很多，蛋白質跟膳食纖維也一次補到，喝起來像甜點，負擔卻輕很多。
熱量差多少？不只是熱量，營養也升級了
市售一杯楊枝甘露大約 450–650 大卡，這次做成升級版，只要約 280–320 大卡，少了精製糖和西米露。但重點不只是熱量降低，蛋白質跟膳食纖維也一併補上，喝完的飽足感比單純的糖水甜品更持久。
| 版本 | 熱量估算 | 蛋白質來源 | 主要差異 |
|---|---|---|---|
| 市售楊枝甘露 | 450–650 kcal | 幾乎沒有 | 糖水、椰漿、西米露 |
| 升級版奶昔 | 280–320 kcal | 希臘優格、膳食纖維 | 用希臘優格、植物奶取代糖水椰漿，奇亞籽取代西米露 |
食材準備（1 杯份量）
| 分類 | 食材 | 份量 | 說明 |
|---|---|---|---|
| 金黃芒果基底 | 冷凍芒果 | 180g | — |
| 冷凍香蕉 | 50g | 增加冰淇淋般綿密口感 | |
| 植物奶 | 120ml | — | |
| 希臘優格 | 100g | 增加蛋白質與濃郁口感 | |
| 冰塊 | 少許 | — | |
| 自由加強版 | 膠原蛋白粉 | 1 匙 | 想增加蛋白質可以加 |
| 頂層點綴 | 葡萄柚果肉 | 80g | — |
| 奇亞籽 | 1 大匙 | 取代西米露，補充膳食纖維與飽足感 | |
| 烘烤椰子脆片 | 適量 | 可省略 |
作法
| 步驟 | 說明 |
|---|---|
| 1 | 芒果果昔基底：冷凍芒果、冷凍香蕉、希臘優格、植物奶跟冰塊放入果汁機，高速攪打約 40 秒至濃郁滑順。 |
| 2 | 底層先放希臘優格裝飾杯壁，加入一半份量的葡萄柚果肉。 |
| 3 | 想升級的話，這時候加入膠原蛋白粉再攪打約 10 秒。 |
| 4 | 慢慢倒入芒果果昔。 |
| 5 | 最後放上剩下的葡萄柚果肉與奇亞籽，撒上椰子脆片，高蛋白高纖版楊枝甘露奶昔就完成了。 |
食材小筆記
芒果：帶有維生素C、β-胡蘿蔔素跟多酚類植化素，是我夏天最愛的水果之一，香氣濃到完全不用加糖。
香蕉：含有鉀、維生素B6跟膳食纖維，這裡主要是幫奶昔打出綿密的冰淇淋口感。
希臘優格：蛋白質含量高，也含鈣質跟益菌成分，讓整杯不只是甜點，也有飽足感。
奇亞籽：來自中南美洲鼠尾草的種子，膳食纖維含量高，泡開後口感Q彈，是我用來取代西米露的原因，纖維跟飽足感都比精緻澱粉類的西米露更好。
葡萄柚：一定要加，咬下去會直接爆汁，酸酸甜甜讓整杯喝起來更清爽，也帶有維生素C與茄紅素等植化素。
常見問題 FAQ
沒有植物奶可以換成什麼？
可以換成鮮奶、豆漿或直接用水，只是口感濃郁度會不太一樣，植物奶會讓整杯比較滑順帶奶香，用水的話會更清爽、熱量也更低。
奇亞籽要先泡水嗎？
這道食譜是直接撒在最上層當裝飾跟增加口感，不用事先泡開。如果喜歡奇亞籽布丁那種Q彈口感，也可以自己提前泡水冷藏，吃的時候再放上去。
可以用新鮮芒果嗎？
可以，但冷凍芒果比較容易打出濃稠冰沙感，不用再加冰塊稀釋。如果用新鮮芒果，建議自己先冷凍過再打，口感會更接近楊枝甘露的濃郁感。
最後想跟你說
這杯高蛋白高纖版楊枝甘露奶昔，做起來比想像中簡單，材料也不難買，熱量降低很多、營養也更完整，芒果香氣完全沒有打折。夏天想喝甜品又怕負擔的時候，很推薦自己在家打一杯試試看。
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