圓肩、高低肩、烏龜脖，我這樣慢慢拉開來
現代人烏龜脖、圓肩的問題真的越來越嚴重，每天一睜開眼睛，滑手機、用電腦動輒二十幾個小時，長時間維持同一個姿勢，肩膀慢慢往前縮、脖子慢慢往前伸，變成一種日常習慣，自己往往不會馬上發現，直到照鏡子或拍照才驚覺體態已經跑掉了。
體態這件事真的不是一天可以改變的，但每天花一點時間把緊繃的地方打開，長期下來差很多。這幾年我固定做運動加瑜伽伸展，把自己最有感的幾個開肩動作整理成這篇，附上每一張照片背後在練什麼、要注意什麼細節。
以前 vs 現在，體態的真實對照
上面是以前的我，下面是現在。以前我的肩膀比較往前縮，左右肩線也沒有現在這麼打開。這幾年開始固定運動加瑜伽伸展，我自己最有感的是：圓肩、左右高低肩、頭往前伸的姿勢，都慢慢變得比較好。體態不是一天改變的，但持續花時間把緊繃的地方鬆開，累積下來的變化真的看得出來。
1.趴姿＋瑜伽磚墊下巴
這個動作看起來很像在休息，但其實是在練習把肩膀放下來、胸口打開。趴著，用瑜伽磚墊在下巴下方，雙手往左右延伸，重點是不要聳肩，讓肩膀自然往下沉。過程中我會慢慢深呼吸，感覺胸口、肩膀前側到腋下慢慢被打開。平常很容易聳肩、肩膀習慣往前縮的人，可以從這個動作開始試試看。
2.同一動作，瑜伽磚立高
延續上一個動作，把瑜伽磚立起來之後，會比剛剛再多一點延伸感。重點不是把頭抬得越高越好，而是胸口微微延伸、肩膀遠離耳朵，脖子不要硬往後折，避免造成頸椎不必要的壓力。我自己做的時候，會特別感覺到胸前跟肩膀前側被拉開。
3.瑜伽磚墊上背，手往頭頂延伸
這是我很喜歡的一個開胸動作。把瑜伽磚放在上背、胸椎附近，讓胸口慢慢往後打開，雙手再往頭頂方向延伸。這個動作會拉到胸肌、肩膀前側、腋下到背闊肌附近，範圍比前面幾個動作更廣一點。每天長時間滑手機、用電腦，身體一直往前縮的人，做完這個動作通常會很有感。
4,跪姿手放瑜伽磚，胸口往下沉
這組動作我會把重點放在肩膀、腋下跟上背這幾個位置。跪地，雙手放在瑜伽磚上，屁股留在膝蓋上方附近，再慢慢把胸口往地板方向下沉。要注意的是不要硬壓腰，可以想像成是把胸口往前、腋下往下延伸的感覺。肩膀很緊繃的人，一開始不用刻意壓太低，慢慢加深就好。
5.側躺開肩
最後這個動作，我覺得很適合肩膀容易往前捲的人。側躺之後讓一側手臂打開，身體慢慢往反方向轉，不要為了讓手碰到地板而硬壓肩膀，勉強壓下去反而容易拉傷。你會感覺到胸前、前三角肌到肩膀前側有明顯的拉伸感。我很喜歡把這個動作放在最後，做完會覺得整個胸口跟肩膀都鬆開了，有種收尾的舒暢感。
做這些動作要注意的事
- 每個動作都以感覺到「舒服的拉伸感」為主，不要追求角度越大越好，勉強硬壓反而容易受傷。
- 動作過程中保持順暢呼吸，不要憋氣，深呼吸有助於身體更放鬆地進入伸展。
- 如果本身有肩頸舊傷、椎間盤問題或其他相關疾病，建議先諮詢醫師或物理治療師，再決定適不適合做這些伸展動作。
- 體態調整是長期累積的過程，建議規律持續做，比偶爾做一次高強度的效果更穩定。
常見問題 FAQ
沒有瑜伽磚可以用什麼代替？
可以用捲起來的毛巾、或家裡現有的穩固物品墊高，重點是要有適當的支撐高度，讓身體可以穩定地做出延伸動作。
這些動作多久做一次比較好？
我自己是固定融入日常運動習慣裡，建議至少每週規律做2~3次，體態調整比較看得出長期累積的效果，偶爾做一次通常感受不明顯。
做完會馬上感覺到體態變好嗎？
不會馬上有明顯外觀上的改變，比較像是先感覺到肩頸、胸口的緊繃感放鬆，體態上的變化是長期持續累積出來的，需要一段時間的耐心。
你的肩膀，是不是也習慣往前縮了？
體態調整真的沒有捷徑，就是日復一日把緊繃的地方慢慢鬆開。如果你也常常滑手機、久坐辦公，肩膀習慣往前縮，不妨從這幾個動作開始，找一個自己最有感的先做起來。
